1.トレーニング篇
ついに…ですね。
メインディッシュです。気合い入れます。
Contents
トレーニングのイメージ
みなさん、筋トレって、「めっちゃ重いダンベルとかをめっちゃ持ち上げたり下げたりする」行為だと思ってませんか？
あながち間違いではないのですが、
そのままの認識だと、効率よく筋肉がつかないですし、下手したら
腰や首をいためてしまう可能性があります。
せっかく時間を使うなら、効率よく安全にやりましょう！
健康的に太るために意識する３つのこと
筋肉が大きくなる仕組みについて理解する必要があります。それは
①トレーニングで筋肉を壊す ②筋肉を休ませる ③筋肉が前より強くなる①、②、③ どれかが欠けたらもうトレーニングの効果がでないです。
今回は、①トレーニングで筋肉を壊す方法からご説明していきます。
あ、そのまえに筋トレ前にやることからご説明しますね。
⓪トレーニング前に
トレーニング前は、基本的に「いかにトレーニングで力を出せるよう準備するか」に集中すればいいと思います。
筋トレ前の有酸素運動について
筋トレ前の有酸素運動って、賛否両論ありますよね。それって結局、「どのくらいガチで有酸素をやるか」によって変わってくるので当然だと思います。
結論、「軽めな有酸素運動」がベストだと考えます。
なにもしていない状態は基本的に「リラックスした状態」
です。身体中に血液を送り、興奮状態にする。心拍数と体温をあげる。それが「軽めの有酸素」です。
筋トレ前のストレッチについて
これも解説が難しいんですけどね、
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」
があります。
「動的ストレッチ」はラジオ体操みたいなやつ
「静的ストレッチ」は、運動会とか終わった後の「いーち、にーい、」ってやるやつ
です。
伝わりましたかね。。
「静的ストレッチ」は、動きが遅くなるのでおすすめしません。
「動的ストレッチ」は関節の可動域を広げ、全身に血液を送るため、パフォーマンス向上だけでなく、ケガ防止に役立ちそうなので、やりましょう。
ただ、必要以上にやることもなさそうです。
筋トレ前に食べる物について
とにかくエネルギーがでるもの！これにつきます。
炭水化物ですね。トレーニング３０分前に白米おにぎりとかいいでしょう。
とにかくエネルギーが出るものです。
（３０分前というのは消化までの時間です）
満腹になると眠くなってしまうので注意しましょう。
エナジードリンクが効果的かどうかは諸説あるのですが、飲むならトレーニング３０分前がいいと思います。
これはご自身で試してみてください。
ちなみに私はエナジードリンクでトレーニングの効果下がるタイプです。
①トレーニングで筋肉を壊す
筋肉を、ぶっこわーすｗ
基本的な考え方はこの3つだと思っています。
一. 適切なスピードで！
二. 適切な重さで！
三. 適切なフォームで！
順番にいきましょう。
一. 適切なスピードで！
同じ重さを挙げるトレーニングでも、スピードを意識することは大切です。適切なフォームが崩れるだけではなく、筋肉の特性という観点から大事なんです！
歌います
かんﾄﾘー
ろー
おー
おー
このみぃ
ちぃ〜
い〜
い〜
はい、このリズムでおねがいします。基本的に、最初に力を入れる瞬間は（ダンベルだったら、持ち上げる瞬間）早く！
もどす動きはゆっくりと！
あ、呼吸のこと言い忘れてました！呼吸は
かんﾄﾘー
ろー
おー
おー
木の実ナ
ナー
アー
アー
………………………え？
ちょくちょく寒い？？？？？？？？
安心してください。トレーニングを重ね、D活に励むことで、基礎代謝が向上し、
基礎体温の向上が約束されます。
………………え、そうじゃない？
すんませんｗ
二.適切な重さで！
例えばジムに行きます。
むきむきゴリラが岩を持ち上げてトレーニングしてます。
ヒョロガリのあなたは生存本能から、
逃げ出すか、
重いダンベルでトレーニングすることにより、力が対等であることを示すか
どちらかになりませんか？（全体的に失礼で、すみません…笑）
「なりません！私は無理せず１０回３セットやります！」
とおっしゃるかた、
………………………。
私の思考を読まないでくださいね☺️
軽すぎてしまうと効果が出にくいですが、
重すぎても、本来鍛えようとしていない部位も使うことにより、効果が減ってしまいます。
そして、腰や首筋を痛めてしまうのです。
10回3セットやっても、さらに追い込みたいときは単純に負荷を軽くして、おなじようにやりましょう。ただし、フォームに気を使って。
余裕がついたら徐々に高負荷にチャレンジしましょう。😊
三.適切なフォームで！
これ一番大事だと思います。
すでに、適切なフォームでやらないと効果半減だとか、腰や首などを痛めるとか、いろいろ言わせていただきました。
いよいよ、適切なフォームについてお伝えします。
だいたいのトレーニングにあてはまることは
軸をぶらさず、鍛えたい部位以外はなるべく重力に逆らわない
ことですね。
だいたいのトレーニングで足を肩幅と同じくらい開くのも、足に余計な負荷をかけないようにするためですねえ
もう少し粒度を細かくしてお話しすると、（ビジネス用語出ちゃったーｗうざくてごめんね）
・背筋をよくする
・水平or垂直
こんなかんじですかね。
これあんまり他の筋トレサイトで見ないんですけど、
少し疲れたり油断したりすると、本当にあっという間に腰を痛めます。マジでフォームは意識し続けたほうがいいです。
ということで、腰に不必要な負荷をかけないためにも背筋には十分な意識を向けましょう。
「水平or垂直」
も、鍛えたい部位以外は重力に逆らわないという理由からです！
また、ベンチプレスをあげきるとき、スクワットで体をあげきるときはは肘、脚を伸ばしきらないように！「関節ロック」は関節を痛めるのでやめましょう！
さんざん「下手したら首や腰を痛める」と脅してしまいましたが、適度にやれば決してそのようなことはありませんのでご安心ください。ｽﾐﾏｾﾝ。
ケガをしてほしくないだけなんです
②筋肉を休ませる（超回復）
ということで、この筋肉を休ませる、超回復はとてもだいじなんです！
同じ場所を常に刺激するとその部位が強くなっているとかいう経験ございませんか？
たとえば、足の親指は常に靴と接していると「タコ🐙」と呼ばれる、皮脂が硬くなる状態になりますよね。
刺激を与える（ぶっこわーす）ことによって、筋肉くんは、「やばい！強くなんなきゃ💦」と、焦って強くなるわけです。かわいいですね。
なので、強くなる際に、きちんとした休息を与えなければなりません。
まず、休ませる期間は部位によって違います。
上半身の筋肉はだいたい２日間、
下半身の筋肉はだいたい３日で回復します。
とにかく、
筋肉痛がおさまったら、回復は終わっているということです。
なので、毎日ジム行けるひとは、
上半身を鍛える日、
下半身を鍛える日
で分けると効率的ですね。
ちなみに、腹筋の回復は24時間ほどですので、毎日行えます。
腹筋の壁により、脂肪が前に出るのが抑えられます。積極的に鍛えていきましょう。
効率的な超回復のために
肝心なお話がおそくなってしまいましたね、ｽﾐﾏｾﾝ。
①取り入れる系
アミノ酸…筋組織の回復をサポートする役割があります。
プロテイン…そもそも筋肉に必要な成分です。これがないと筋肉が出来上がりません。体重が増えません。筋トレ後３０分以内に必ずとりましょう！！！
②入浴
これも諸説あって、
そもそも風呂に入ってはいけないという説と
入るなら、「冷水はだめだ」、「いやいや、温水がだめだ」
とバラバラで、研究結果もばらばらだそう。
うん、自分に合った入浴をとりいれよう😉
これ、わりと大真面目です笑
私の場合は筋トレ後に熱いお湯で入浴したら、筋肥大がショボかったのをよく覚えているので、それからは筋肉痛の時は、ぬるま湯で体をさっと洗うことにしています。
マッサージもねえ…………。
やったほうがいい、っていう人もいますが私は、揉むと筋肉肥大しない派なんですよね………。
とはいえ、その日追い込めなかっただけかもしれないですけどね…、
みなさん自身で、いろいろと比較してみてください。（なるべく他の条件はそろえるのだ！）
③睡眠
シッカリ取れば筋トレ効果大！
ただし、筋トレ後は交感神経が働いて、興奮状態なので、
副交感神経を働かせれば睡眠の質があがります。
プロテイン飲んで、ストレッチして、お風呂はいって、ストレッチしてから寝るといいでしょう。
夜ふかし禁止！
トレーニング講座、一旦終わり！
どうです？ 長い？ すんません笑
大事なこと言います。
ネットにはいろんな筋トレ方法、情報が転がっています。
（もちろん私も転がしている一人です笑）
中にはきっちりと調べた上で、論理的に書いてあるものや、
学術的な裏付けの上で書いてあるものもあります。
私はそれを否定する気はありませんが、
みなさんに合ったトレーニングを積み重ねればいいのではないかなと思います。
なので、某〇〇袋で「筋トレ後は何したらいいですかあ」とか質問する前にご自身でチャチャっと調べて、いろいろ試してみるといいと思います。
他人じゃなくて、自分の筋肉に聞きましょう？
とにかく、
筋肉を壊して、回復させる。たくさん食べる。これだけは絶対。
とお伝えしておきます。
とにかくケガに注意して、楽しいD活を送りましょう！
(D活って単語久しぶりに出した…ｗ)